Wat is overprikkeling precies? Het is om te beginnen iets heel persoonlijks. Het voelt voor iedereen anders aan, iedereen heeft een andere grens. En iedereen voelt prikkels ook anders aan, fysiek en/of mentaal.

Hoe je alles ook ervaart, jij of je kind(eren), overprikkeling kan wel zorgen voor onrust, stress, angst … En dat pak je het best zo snel mogelijk aan. Of nog beter: probeer je te voorkomen.

Tijd voor EHBO: eerste hulp bij ontprikkeling

1. Voor mama: zelfzorg

Stap 1: voel tot waar je grens gaat. En herken overprikkeling dus ook op tijd. Stap 2: zoek weer voeling met je lijf. Laat je lichaam en geest weer op hetzelfde ritme lopen. Tijd om aan zelfzorg te doen.

Hoe raak je het teveel aan prikkels kwijt? Op de manier waarop jij ontlading vindt. Je kan gaan sporten, je kan met je blote voeten door de tuin stappen, je kan opruimen, je kan spelen met je kind of je kan papier kapotscheuren. Kies wat werkt voor jou.

Ga extra prikkels uit de weg. Geen sociale media, geen berichtjes, geen actualiteit … Wees mild en mindful. Even terugkomen tot het hier en nu. Helpt yoga jou daarbij? Doen! Heb je voldoende aan een eenvoudige ademhalingsoefening? Zet daarop in. Zijn herhaalde handelingen rustgevend? Snijd groenten of fruit. Liever geen lawaai? Zet de radio uit, vraag aan andere huisgenoten om een koptelefoon te dragen of zet er zelf eentje op.

Creëer structuur voor jezelf. Houd je aan een bepaalde routine – dat werkt voor (kleine) kinderen, maar vaak ook voor volwassenen. Las pauzes in, drink water, eet een tussendoortje, sla geen maaltijden over. Even terug naar de basis gaan kan geen kwaad.

Pieker je veel? Probeer je gedachten te ordenen. Dingen letterlijk opschrijven kan helpen. Praktische to do’s, zodat alles overzichtelijk wordt en je hoofd lichter is. Maar ook zaken die je emotioneel in de weg zitten. Piekergedachten kan je beter ‘vastpakken’ als je ze neerschrijft.

Als je merkt dat je blijft piekeren, zoek dan eventueel hulp bij anderen. Praat met iemand, misschien ook professioneel. Iemand die voor jou veilig aanvoelt om je emoties te delen.

7 praktische tips voor haalbare zelfzorg

1. Plan tijd voor jezelf in in je agenda. De kans is groter dat je echt tijd neemt voor jezelf eens het zwart op wit staat. Jezelf voornemen om vandaag een uurtje tijd voor jezelf te nemen is vaak niet voldoende: er komt toch weer vanalles tussen.

2. Schakel een vriend(in) in. Spreek af met voor een wandeling of een drankje samen. Omdat er iemand anders bij betrokken is, wordt het moeilijker om de afspraak af te zeggen.

3. Leg je smartphone eens opzij. Doe bewust niets tijdens ‘tussenmomentjes’ waarin je normaal zou scrollen door Instagram of Facebook. Even stilstaan, even niets doen. Ook dat is zelfzorg. Al eens laagdrempelige mindfulness op zo’n moment geprobeerd? Dat is dus niet meteen mediteren ofzo, maar simpele oefeningen uitvoeren. Kijk bewust rond. Wat zie je? Wat ruik je? Wat hoor je? Drink met volle aandacht van je koffie of thee. Adem een aantal keer diep in en uit. Stretch even en voel daarbij bewust je lichaam.

4. Ontbijt. Tijdens de ochtendrush hebben we als mama vaak de neiging om het ontbijt over te slaan. Probeer hier toch bewust tijd voor te maken. Je hebt die brandstof nodig om aan je dag te kunnen beginnen. Het heeft geen zin om de dag te starten met een (half) lege batterij. Lukt het echt niet om te ontbijten tijdens de ochtendrush? Doe het dan wanneer je de kinderen hebt afgezet op school of in de opvang.

5. Slaap. Het is de basis van zelfzorg. En ook net de grootste uitdaging voor mama’s met (kleine) kinderen. Ga op tijd slapen. En als het kan, doe ook even je ogen toe als je baby een dutje doet.

6. Schakel hulp in. Je hoeft niet alles alleen te doen. Denk aan een poetshulp, een babysit …. En houd een deel van die vrijgekomen tijd voor jezelf.

7. Beweeg. Ook dat is zorgen voor jezelf. En het hoeft niet groots te zijn. Maak een wandeling van een half uurtje tijdens je middagpauze bijvoorbeeld. Of zet muziek op en dans een paar minuten in je living.

2. Voor je kindje: structuur boven alles

Hoe merk je dat je kind overprikkeld is? Vaak snel genoeg, maar overprikkeling kan zich op verschillende manieren uiten:

• Lichamelijk: zeer warm hebben (of oververhit zijn), moe zijn, moeilijk in slaap vallen, buik/hoofdpijn, snelle bewegingen maken, intense blik …
• Emotioneel en gedragsmatig:
  o Uitgelaten of hyper zijn, heel verdrietig zijn, passief zijn, weinig emotie vertonen, dingen vermijden, ongeduldig of snel geïrriteerd zijn, agressief zijn.
  o Chaotisch zijn, van de hak op de tak springen, weinig of geen concentratie, zich terugtrekken, ruzie zoeken, huilen, schreeuwen of boos worden, lusteloos of afwezig zijn, signalen geven dat prikkels te veel zijn (handen voor ogen, armen rond hoofd, weglopen …)

Overprikkeling voorkomen of aanpakken

Je kent het wel: voorkomen is beter dan … Dat geldt ook voor overprikkeling. Rust en structuur zijn de sleutelwoorden bij kinderen.

Enkele tips:

• Zorg voor duidelijkheid en routine. En wees zo consequent mogelijk. Zo weet je kindje waar het aan toe is. Een routine- of dagkalender kan een geweldig hulpmiddel zijn – zie hieronder.
• Vermijd (te) drukke plekken of omgevingen. En het bijhorende lawaai.
• Plan rustmomenten in. Melkje drinken voor het slapengaan, boekje lezen om rustig te worden … maar ook gedurende de dag, bijvoorbeeld na de lunch of bij het thuiskomen van school.
• Ga naar buiten, de natuur in. De tuin, het park, het bos, het strand … laat je kindje spelen in de openlucht. Het doet wonderen om rust te (her)vinden.
• Maak een veilige plek. Een plaats waar je kind zich helemaal thuisvoelt en zich ook mag terugtrekken indien nodig.
• Beperk schermtijd. Voor een schermpje lijkt een kind tot rust te komen, omdat het rustig stil zit. Fysiek vind je kind inderdaad rust, maar die kleine hersenen blijven de hele tijd nog meer prikkels verwerken en komen dus allesbehalve tot rust.
• Wissel speelgoed. Beperk en verander regelmatig het speelgoed van je kind. Leg een deel van het speelgoed weg, zodat je kind niet overweldigd wordt door een grote hoeveelheid leuke dingen.

Maar wat als je een overprikkeld kindje moet kalmeren?

• Boodschap nummer 1: blijf zelf zo rustig mogelijk. Niet altijd evident … als een peuter of kleuter een heuse driftbui inzet of zich als een vod gooit.
• Knuffel of neem je kind zachtjes bij jou.
• Lees voor uit je kindjes favoriete boek, op een rustig plekje.
• Doe samen een ontspannende activiteit (kleuren, puzzelen, spelen met zand …)
• Neem een warm bad of ga onder een warme douche staan.
• Probeer ontspanningsoefeningen, maar wel op maat van een kind.
• Ben je op een drukke plek? Ga even uit de drukte, zoek een plaats op waar rust heerst.
• Stel geen open vragen aan je kind. Dat kan daar nu niet op antwoorden. Praat rustig en leg uit wat jullie gaan doen.
• Erken de gevoelens van je kind.

Blog door Mama Baas i.s.m. Bambix.